Makanan sebelum, semasa dan selepas bersenam fizikal

Makanan sebelum, semasa dan selepas bersenam fizikal

Banyak atlet tertanya -tanya: apa yang harus saya makan sebelum latihan? Dan semasa bersenam? Dan selepas latihan?

Jelas, untuk menjawab semua isu ini, anda perlu menganalisis kes demi kes, tetapi ... berita baik! Terdapat corak umum yang boleh anda teruskan tanpa rasa takut.

Perlu diingat bahawa terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi apa yang lebih baik untuk dimakan, seperti modaliti sukan yang anda amalkan atau keadaan kesihatan dan fizikal anda. Oleh itu, jangan bawa teks ini ke surat! Dalam apa jua keadaan, membaca artikel ini akan membolehkan anda mempunyai beberapa idea asas mengenai apa yang anda perlu makan, kapan dan bagaimana.

Sebaik sahaja ini dijelaskan, mari kita mulakan.

Apa -dan bagaimana- makan sebelum latihan?

Sebelum bersukan Kita perlu mempunyai badan yang dipelihara, dalam keadaan di mana sel dan otot kita dapat berfungsi dengan baik dan dengan itu meminimumkan risiko kecederaan. Untuk tujuan ini, nutrien yang kita makan (karbohidrat atau gula, lemak dan protein) mestilah dalam jumlah dan perkadaran yang optimum.

Lemak

Kita mesti tahu bahawa lipid adalah elemen terakhir mendapatkan tenaga, tenaga yang sangat berkesan tetapi sangat lambat: memerlukan lebih lama untuk memupuk sel -sel otot kita. Pengoksidaan asid lemak diaktifkan pada 20-40 minit memulakan sukan dan ... hampir mustahil untuk membuang rizab lipid badan kita.

Di satu pihak, lemak telah diedarkan ke seluruh badan, dan ini bermakna kita mempunyai gudang yang tidak habis -habisnya. Sekiranya kita makan lemak sebelum latihan, kita hanya akan membuat perut bekerja dan mengurangkan mobilisasi darah di mana kita mahu mengangkut: otot. Oleh itu, pengambilan lemak sebelum bersenam tidak sangat disyorkan kerana ia akan melambatkan pencernaan kita. Selain itu, kedai lipid kami sudah memberi kami nutrien ini secara berterusan, oleh itu anda tidak perlu takut untuk mengakhiri.

Gula

Bercakap tentang gula, kebenarannya ialah kita mempunyai rizab kecil di tahap hati dan otot. Walau bagaimanapun, Kedai -kedai glukosa ini tidak cukup besar untuk memenuhi keperluan badan kita pada hari latihanSama ada Fizikal, jadi kita harus menelan karbohidrat penyerapan perlahan untuk memuatkan sel -sel kita dengan tenaga dan tidak merasa letih atau mempunyai lipotimia semasa bersenam. 

Contoh Gula Penyerapan Perlahan Ada banyak, tetapi yang paling disyorkan adalah pasta, nasi dan roti. Sekiranya mereka integral, jauh lebih baik! Oleh kerana makanan yang tidak terpilih diserap oleh sistem pencernaan kita, oleh itu rizab tenaga kita akan meliputi lebih dan lebih baik keperluan kita semasa (dan kemudian) amalan sukan, terima kasih sebahagiannya kepada kandungan seratnya.

Mengenai serat, Kita mesti tahu bahawa ia mempunyai dua fungsi asas: menurunkan indeks glisemik makanan (ini berkaitan dengan kelajuan penyerapan makanan dan pengaktifan insulin badan kita) dan membersihkan usus kita.

Contoh makanan yang sempurna sebelum latihan: "10 faedah benih chia dalam badan dan minda anda"

Protein

Terakhir tetapi tidak kurang, kita mempunyai Protein. Ini memainkan peranan asas semasa bersenam untuk mengelakkan atau melambatkan proses kemusnahan otot. Di bahagian protein kita mesti mengambil kira bahawa rizab hanya berlangsung dari 3 hingga 4 jam, tanpa mengira sama ada kita bercakap tentang protein tumbuhan (lentil, contohnya) atau haiwan (fillet daging lembu). 

Satu -satunya perkara yang akan kita lihat ketika memutuskan sama ada kita bertaruh pada protein tumbuhan atau haiwan akan berada dalam kumpulan darah kita, kerana menurut jenis darah kita akan lebih toleran atau kurang kepada satu protein atau jenis lain, oleh itu pencernaan akan berlaku dengan lebih cepat atau kurang. Titik kumpulan darah ini dan asimilasi protein akan menjelaskannya kepada anda dalam artikel lain, saya tidak mahu menghiburkan diri dalam hal ini.

Setelah melihat apa dan bagaimana kita harus makan sebelum bersenam, mari kita beralih ke fasa seterusnya: semasa Aktiviti sukan.


Apa -dan dan bagaimana makan semasa bersenam fizikal?

Pada masa ini dalam latihan di mana kita mula berpeluh dan perhatikan bagaimana otot kita mengepam darah kita perlu makan nutrien tertentu yang membolehkan kita mengekalkan tahap penghidratan dan tenaga yang baik. Semasa berpeluh bahawa badan kita mengeluarkan komponen air dan mineral. Kerugian ini dapat diperbaiki dengan mudah dengan meminum a Minuman isotonik. Botol air isotonik mengandungi gula penyerapan pesat yang diperlukan untuk memulihkan paras air dan glukosa yang dituntut oleh badan kita semasa bersenam. Sekiranya ia adalah bahawa minuman isotonik tidak membawa gula, jangan risau: anda boleh menambah beberapa sudu gula putih.

Berkenaan protein semasa latihan, badan kita hanya dapat mengasimilasikan protein yang sudah dibusuk asid amino. Asid amino adalah unit terkecil di mana protein boleh dipecahkan, rantai asid amino membentuk protein. Dua jenis asid amino bertanggungjawab untuk membaiki gentian otot mikroskopik badan kita yang merendahkan diri ketika kita bersukan. Di satu pihak kita mempunyai glutamin (yang merupakan asid amino yang paling penting bagi subjek yang menyangkut kita) dan yang mempunyai peranan asas dalam proses pembaikan serat otot.

Sebaliknya kita dapati asid amino BCAA (asid amino rantai cawangan), yang dibentuk oleh Valina, Leucine dan isoleucine, Tiga komponen penting dalam metabolisme otot. Asid amino ini dapat memperolehnya di kedai khusus, dan mereka datang dengan smoothie, yang boleh anda sediakan di rumah dan mengambilnya secara senyap -senyap semasa latihan. Penting!: Kita harus memantau asal produk ini, kerana tidak semua orang mempunyai kualiti yang sama. 

Produk berkualiti rendah boleh berbahaya bagi kesihatan kita, sangat peduli!: Ini juga akan menjadi isu yang saya simpan untuk artikel lain, kerana ia patut dijelaskan dengan baik. Walau apa pun, banyak berhemat ketika memilih suplemen pemakanan: lebih baik tidak mengambilnya daripada mengambil apa -apa yang boleh membahayakan kesihatan anda.

Setelah menjelaskan apa dan bagaimana makan semasa latihan, kami teruskan: kami akan tahu bagaimana untuk menyuburkan diri selepas peluh.

Apa - dan bagaimana - makan selepas latihan?

Sejurus selepas bersenam, kita mempunyai tempoh masa antara 90 dan 120 minit di mana badan kita sangat menerima dengan semua nutrien yang kita makan. Waktu istimewa ini dipanggil tetingkap anabolik, dan ia juga berlaku pada waktu pagi ketika kita bangun. Oleh itu, memperhatikan apa yang berikut kerana sangat penting.

Pilihan terbaik untuk bersenam adalah untuk mengambil goncang Karbohidrat penyerapan cepat, Untuk mengurangkan proses kemusnahan otot. Ini dihasilkan oleh tekanan berterusan pada otot, yang perlahan -lahan merosakkan gentian semasa latihan fizikal untuk membuat rehat otot mikro. Untuk mencapai peningkatan kualiti otot (dan oleh itu, dalam prestasi sukan), kita semestinya melalui proses pemusnahan ini. Sudah tentu, tidak mudah bahawa serat otot tetap terdegrad.

Tidak lama lagi goncangan pertama ini dan sebelum akhir tetingkap anabolik, perkara yang ideal adalah untuk mengambil goncang kedua, kali ini Protein, Untuk dapat memulihkan struktur otot. Anda harus ingat bahawa ia bergantung kepada kualiti protein yang penyerapan berlaku lebih cepat dan yang terasa lebih baik pada tahap pencernaan. Ini kerana pada masa itu hanya selepas bersenam, kita tidak mempunyai banyak darah dalam organ yang terlibat dalam proses pencernaan. 

Darah kekal di dalam otot untuk mengoksigenkan mereka dan membaiki serat, meninggalkan seluruh badan sedikit terungkap, seperti perut, yang mesti membuat penindasan untuk mengasimilasikan makanan dengan betul yang diterima dan dengan itu dapat membaiki otot gentian. Hasil daripada keseluruhan proses ini, kualiti otot kita meningkat, yang melibatkan kemajuan dalam keadaan fizikal umum kita.

Kemudian, sebelum tingkap anabolik berakhir, kita mesti menelan Karbohidrat cepat Untuk mengisi gudang glukosa otot. Cadangan peribadi saya adalah yang mengandungi kentang rebus atau ubi jalar. Sebagai sumber protein, kita akan mengikuti corak yang sama seperti dahulu, melihat makanan yang sesuai dengan kumpulan darah kita.

Makanan dan Latihan: Kesimpulan

Seperti yang telah kita lihat, makanan sebelum, semasa dan selepas latihan sukan adalah kunci untuk mengoptimumkan prestasi fizikal, dan pemulihan otot dan overcompensation. Saya harap panduan mini ini dapat membantu anda meningkatkan kualiti latihan anda dan dengan demikian anda dapat mencapai matlamat peribadi anda. 

Sekarang, yang paling penting: untuk melatih!