5 tabiat untuk belajar mengawal saraf pada hari -hari -hari

Tekanan dan kecemasan adalah masalah sosial, perubatan dan psikologi yang memerlukan penjagaan sosial yang mendesak. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kira -kira 260 juta orang di seluruh dunia mengalami beberapa jenis masalah yang berkaitan dengan kebimbangan. Varian patologi spektrum ini (gangguan kecemasan atau tag umum) memberikan kelaziman sebanyak 5%, atau apa yang sama, 5 dari 100 orang pada bila -bila masa dan tempat yang diberikan kebimbangan kronik selama 6 bulan atau lebih.

Kebimbangan bukan sahaja keadaan fisiologi yang melibatkan sensasi yang tidak menyenangkan, tetapi juga diterjemahkan ke dalam gejala fizikal. Sebagai contoh, kortisol yang dikeluarkan pada saat -saat saraf berterusan bertindak sebagai imunosupresan, yang membawa kepada kelemahan yang lebih besar pesakit kepada jangkitan. Tekanan berpanjangan juga menggalakkan pergerakan tiba -tiba berlaku pada otot usus, jadi sakit perut adalah gejala yang sangat biasa dalam lukisan ini.

Dari masalah tidur hingga kelemahan fizikal, saraf dapat ditunjukkan dalam individu dalam banyak cara. Nasib baik, keadaan ini boleh dihentikan: Temui dengan kami 5 tabiat untuk belajar mengawal saraf pada hari ke hari anda.

• Artikel yang berkaitan: "Jenis Tekanan dan Pencetus mereka"

Mengawal saraf melalui tabiat baru

Kegelisahan ditakrifkan sebagai keadaan pengujaan saraf yang berlalu. Apabila kita berada dalam keadaan sempadan (sama ada fizikal atau emosi), hormon adrenalin bertindak pada badan, Meningkatkan kadar denyutan jantung, mengontrak saluran darah, melambatkan saluran udara dan mengambil bahagian dalam reaksi pertempuran sistem saraf bersimpati (SNS).

Bagi bahagiannya, kortisol menggalakkan lipid, karbohidrat dan metabolisme protein, menekan sistem imun dan meningkatkan tahap glukosa darah. Dalam jangka pendek atau sederhana, hormon ini mempersiapkan kita untuk mempertajam deria kita, melarikan diri atau bertarung dalam seketika bahaya. Seperti yang anda lihat, Asas fisiologi saraf adalah normal pada tahap evolusi: Badan mempersiapkan kita untuk masa yang sukar.

Bagaimanapun, jika gambar ini dibentangkan dengan cara yang berterusan atau terlalu kuat, ia dapat menjadi masalah. Untuk mengelakkan mencapai had kronik, penting untuk mengguna pakai tabiat yang membolehkan mengawal saraf lebih mudah.

1. melakukan senaman

Semasa senaman fizikal, endorfin dilepaskan yang menyebabkan kesejahteraan. Selain, Oleh kerana kepekatan yang memerlukan untuk menjaga pernafasan dan irama fizikal, sukan membantu pesakit memecahkan kitaran pemikiran negatif yang menjana saraf dan kecemasan pada mulanya.

Harus diingat bahawa kegelisahan dapat diterjemahkan ke dalam hiperventilasi yang tidak sedarkan diri (bernafas lebih cepat daripada biasa), sesuatu yang dikenali sebagai kebimbangan pernafasan. Latihan membantu menormalkan kadar nafas seminit, kerana perlu untuk mengawal irama pernafasan dengan sempurna semasa aktiviti fizikal supaya tidak kehabisan udara. Semasa anda bersenam, anda menyedari pernafasan dan modula anda sendiri.

2. Kurangkan penggunaan kafein anda

Kafein adalah sistem saraf pusat yang merangsang alkaloid (CNS). Kompaun ini meningkatkan akhbar darah.

Menurut WHO, tidak sesuai untuk mengambil lebih daripada 300 miligram kafein sehari, bersamaan dengan 2 kopi. Kuantiti yang lebih tinggi dapat menggalakkan tekanan dan saraf yang berterusan, kegelisahan, pening, berdebar -debar dan sakit kepala. Tidak pernah disyorkan untuk mengambil lebih daripada 400 mg kafein sehari.

• Anda mungkin berminat: "3 kesan psikologi yang paling penting"

3. Mengawal pernafasan anda

Hyperventilation berlaku apabila tindakan pernafasan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida darah daripada metabolisme yang dihasilkan, menimbulkan keadaan klinikal yang dikenali sebagai hypocapnia. Walaupun ia diterima dengan baik oleh badan, perubahan pH darah yang diperlukan oleh keadaan ini dapat diterjemahkan ke dalam alkalosis pernafasan, yang terjadi dalam bentuk pening, penglihatan kabur, kelemahan dan bahkan pengsan.

Pada saat -saat serangan panik (ketika hyperventilation sangat cepat), pesakit biasanya diberikan kepada pesakit untuk bernafas di dalamnya, Oleh kerana ia akan memasukkan lebih banyak CO2 ke dalam organisma mereka dengan setiap kadar pernafasan (ketika pernafasan sudah diilhamkan udara). Sekiranya keadaan tidak begitu serius tetapi anda masih melihat terlalu dipercepat, ia adalah idea yang baik untuk berbaring, menutup mata anda dan memberitahu jumlah nafas seminit. Kadar normal adalah 8 hingga 16 kitaran pernafasan setiap 60 saat.

4. Tulis sensasi anda

Sesuatu yang semudah menulis sensasi di atas kertas membantu meletakkan emosi dan perasaan mereka sendiri dalam perspektif.

Kita hidup di kepala kita sendiri (namun berlebihan yang terdengar) dan, oleh itu, Kami sangat sukar untuk melihat peristiwa -peristiwa yang mengelilingi kita dari prisma subjektif dan tidak adil. Terdapat banyak kecenderungan yang bertindak dalam setiap proses mental manusia, yang menonjolkan mereka semua negatif: Sebelum 2 peristiwa keamatan yang sama, negatif daripada yang positif/neutral selalu beratnya.

Atas sebab ini, tulis apa yang dirasakan pada masa tertentu di atas kertas dan membaca semula sebentar kemudian dapat membantu mengenal pasti masalah dan kereta pemikiran individu. Di samping itu, ia pasti akan membantu pesakit menyedari bahawa apa yang menjana saraf sedemikian, pada akhirnya, bukanlah sesuatu yang perlu dibimbangkan. Pemikiran Plasmar dalam persekitaran yang tidak terhingga seperti kertas membantu banyak untuk meletakkan perkara dalam jangka masa pertengahan.

• Anda mungkin berminat: "Pelabelan emosi: Apa itu dan apa yang berguna dalam psikoterapi"

5. Jangan sendiri -Diagnose dan membiasakan diri untuk mencari bantuan profesional

Menurut kajian yang dijalankan dalam bidang kesihatan, Sehingga 22% profesional kesihatan dengan tekanan kronik dalam situasi sempadan somatize gejala mereka. Ini bermakna, "Mencari Emosi Saluran", organisma boleh mengalami sensasi yang tidak normal di peringkat fizikal, seperti sakit usus, perut, kepala dan lain -lain. Sehingga 30% daripada lawatan penjagaan primer disebabkan oleh gejala yang tidak mempunyai sebab yang jelas.

Somatizing Jadual tekanan adalah normal, jadi jika semua analisis perubatan telah berjalan lancar dan kesakitan yang anda rasakan adalah meresap (ia tidak akan lebih banyak), ia bukan untuk diri sendiri -diagnose secara berterusan, kerana anda hanya akan membuat saraf menjadi lebih teruk. Fikirkan tentang kehadiran penyakit meningkatkan kebimbangan, dan kecemasan menggalakkan gejala fizikal tanpa sebab organik yang jelas. Itu adalah ikan yang menggigit ekor.

Ringkasan

Adalah mungkin untuk mengekalkan saraf dengan beberapa teknik dari rumah, tetapi Anda mungkin perlu bertanya kepada diri sendiri mengapa tekanan dan kegelisahan dibentangkan dengan begitu kuat pada mulanya.

Gangguan Kecemasan Umum (TAG), kemurungan dan lukisan psikologi lain dibentangkan dengan ketidakselesaan yang meresap pada hari -hari -hari, yang boleh dikelirukan dengan sensasi "normal" atau "dijangka". Sekiranya anda merasakan sesuatu yang salah apabila mengawal emosi, idea terbaik dalam semua kes adalah untuk meletakkan diri anda di tangan seorang profesional psikologi.